5 cosas que cuidar cuando se trota para bajar de peso.

La mayoría decidimos empezar a correr para bajar de peso. Y la verdad es que siendo novatos, es más probable que cometamos errores. Si nadie te ha dicho qué es lo que estás haciendo mal, te dejamos por aquí cinco errores que no debes cometer, ¡a darle! Ve por tus objetivos.

1. Dejar de lado la alimentación. Seguramente has escuchado esta frase del primo de tu amigo: “es que estoy haciendo mucho ejercicio y no bajo de peso”. Y claro que es posible. Por más ejercicio que hagas, si no lo combinas con una dieta saludable no verás resultados. Además, debes tener presente que aunque seas corredor principiante, no es normal sentirte cansado durante el día, si es así, quiere decir que hay algún error en tu alimentación.

2. No recargar gasolina. Después de hacer ejercicio, el cuerpo sigue “quemando” calorías. Por eso es importante consumir algo inmediatamente después: hidratos de carbono (para rellenar las reservas de glucógeno), y proteínas, (para ayudar a la regeneración del músculo). Si te tardas más de una hora en ingerir alimentos, además de morir de cansancio y sueño durante el día, tendrás ataques de azúcar (por falta de azúcar después del entrenamiento).

3. Querer correr a toda velocidad. Como novato, es difícil poder correr de un día para otro. No tienes de qué preocuparte, pues la condición física irá llegando poco a poco. De hecho, para que tu cuerpo “queme” grasa necesita oxígeno, entonces, el ejercicio no tiene que ser tan intenso: puedes combinar entre caminar y trotar, a un paso que lo sientas cómodo y que puedas ir platicando. Si no puedes hablar, es que ya te estás pasando de velocidad. Conforme tengas mejor condición, podrás ir mejorando tus ritmos y meter entrenamientos de intervalos o cuestas.

4. Comer más hidratos de carbono porque “requieres energía”. Mientras lleves una dieta equilibrada no necesitas comer más pasta, pan o tortillas por estar corriendo (cuando te prepares para un maratón, ahí veremos que sí). No te descompensarás, y en realidad este tipo de alimentos son los que más nos engordan, así es que si moderas tu consumo y a la vez corres, bajarás de peso.

5. Hidratarte con bebida deportiva. Es un hecho que las bebidas deportivas, son para practicar deporte, su nombre lo dice. Sin embargo, si estás trotando o corriendo menos de una hora, a un ritmo no tan intenso, no son necesarias. ¿Estarás hidratándote? Sí, pues además de agua contienen electrolitos, pero también grandes cantidades de azúcares. Mejor ahórrate esas calorías extra, de lo contrario, echarás a perder tu esfuerzo. Bebida deportiva: cuando corras más de una hora, o que el entrenamiento sea muy intenso.

Por:  Raquel Pérez de León - @raq_nutriologa 

Por que el dolor de puntada en un costado al correr?

El dolor de la Puntada al costado, lo hemos padecido alguna vez todos aquellos que corremos. El nombre científico es “dolor abdominal transitorio” y es más común en principiantes aunque también sucede con experimentados al intensificar el entrenamiento.

La típica puntada de costado es un proceso benigno, y va decreciendo a medida que más se va entrenando.

La causa aparente de este molesto dolor seria un espasmo del diafragma por falta de oxígeno el cual ante el movimiento de respirar y correr tironea de los ligamentos que lo unen a los órganos internos, especialmente el hígado (ubicado a la derecha).

El bazo   Ubicado en nuestro costado izquierdo, el bazo es un órgano que cumple diversas funciones:   Inmunitaria   Hemáticas (sanguíneas)   , es la que tiene interes para nuestra actividad.

Cuando estamoe en estado de feto  el bazo se dedica a la hematopoyesis, produce glóbulos rojos . Cuando somos adultos, el bazo deja de cumplir esta función, y solo pasa a ser un Reservorio de Sangre que contiene oxígeno.

  El hígado 

El hígado es un órgano vital de suma importancia para la vida (se calcula que ejecuta 500 acciones al mismo tiempo o tal vez más), pero para el tema del correr, su función una función principal es, desintoxicar la sangre.

El bazo se halla a nuestra izquierda, y  el hígado a la derecha.Dependiendo de qué costado nos duela es por qué nos duele.

Dolor Costado Izquierdo

Si nos duele el costado izquierdo, es porque nuestro bazo (reservorio de oxígeno) se quedó sin él. Para proveer de más oxígeno al nuestro cuerpo, el bazo es como si se comprimiera, entonces cuando ya no le queda sangre, se comprime en vano, y por eso nos duele, ha llegado a la máxima compresión y no le queda una gota de glóbulos rojos. Con el entrenamiento podemos mejorar la oxigenación, y nuestro bazo no está tan exigido, de modo que no nos producirá dolor.

Dolor Costado derecho

Si nos duele el costado derecho, también es porque estamos faltos de estado.   El músculo necesita energía, que lo saca de la glucosa con respiración aerobia (es decir, para producir energía, tiene que usar oxígeno). Si nosotros nos exigimos juntos, en algún momento el oxígeno no alcanza para abastecer la demanda, y nuestro cuerpo tiene que empezar a producir energía de forma anaerobia (sin oxígeno). Ahí es cuando se produce el ácido láctico. No es el ácido láctico quien nos produce ese dolor El ácido láctico (que se degrada en el hígado, el gran desintoxicador) se empieza a acumular, como consecuancia nuestra sangre se vuelve más ácida, y entonces nuestro músculo es más suceptible al dolor, y por eso nos duelen los músculos.

El dolor en el costado derecho en cambio, es cuando nuestro hígado no da abasto para degradar el ácido láctico.  Si contamos con el suficiente entrenamiento, el ácido láctico no nos producirá dolor, ya que el músculo puede acostumbrarse a trabajar en un medio ácido, todo es cuestión de entrenamiento.  Para que nos deje de doler, simplemente debemos dejar paulatinamente de correr (no paremos de golpe porque eso nos hace mal).

Si estuvimos corriendo, conviene realizar lo que se llama un trote regenerativo, es decir, ir a un trote lo más lento posible, pero más rápido que caminando, para que el cuerpo elimine correctamente el ácido láctico de nuestro organismo.

Prevenciones para evitar su aparición. Entrar bien en calor.
. Incrementar gradualmente el ritmo de carrera

.Respirar lento y profundamente.

. Fortalecer los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.

. Evitar comer o tomar en forma desmesurada antes de correr.

.Tomar agua antes y durante el ejercicio, pero tomar en tragos pequeños

Si la puntada aparece:

Inclinar el tronco hacia el costado derecho inhalando una buena cantidad de aire, y luego extenderlo hacia el otro costado levantando el brazo por sobre la cabeza y exhalarlo.
Otra forma de detener el dolor sería,  cargar aire profundamente y mantenerlo un rato,eso hace que el diafragma se quede quieto por unos segundos.  Si nos ponemos las manos debajo de las costillas,  disminira la tensión en los ligamentos . Sería como  acercar el hígado al diafragma.
Fuente.:  Sr Humano.com,  Deporte y salud. , Forum  Adidas, Cuerpo y Mente, guidewhois.com, Nutrición y Actividad física, varios de internet.

Marcela Pensa
Prof. de Ed Fisica
Neurofisiologa
Maratonista